L'alimentation sportive adaptée aux pratiques du vélo

L'alimentation sportive et ses adaptations à toutes les pratiques du vélo (VTT, cyclo-sportif, cyclo-tourisme...)

 

L'alimentation du cycliste doit être adaptée selon la discipline pratiquée. Pour chaque sortie que vous envisagez, votre stratégie nutritive doit être aménagée selon le type d'effort que vous allez produire. Ceci est valable pour les sorties de loisir, l'entraînement ou les compétitions.

Avant de partir

Si vous êtes cyclosportif, de toutes les façons, vous devez avoir une alimentation équilibrée toute l'année et limiter les gros excès. A moins que vous ne fassiez de la compétition à haut niveau, vous n'êtes pas non plus tenu à une vie d'ascèse ! Prenez juste quelques précautions la veille de vos sorties.

Lorsque vous partez pour une séance de vélo, les réserves de glycogènes qui se trouvent dans vos muscles doivent être saturées. La veille, quel que soit le type de sortie que vous prévoyez, évitez les aliments acides et riches en acides gras saturés que vous trouvez dans la viande rouge, les œufs ou encore les fromages gras. Les aliments contenant beaucoup de fibres sont également déconseillés.

En revanche, vous devez privilégier les poissons qui sont peu gras, les laitages maigres et les viandes blanches comme le poulet ou le jambon blanc. Vous devez bien évidemment vous contenter de repas légers ou en tous cas pas trop surchargés pour ne pas être ballonné, sinon, votre corps ne sera pas très réactif.

Le jour du départ

Votre dernier repas doit remonter entre trois et cinq heures avant de partir. Plus vos efforts sont courts et intenses, plus le dernier repas doit être éloigné et plus il devra être léger. Vous ne devez pas être en pleine digestion si vous voulez que votre corps réponde à vos sollicitations.

Ensuite, l'alimentation pendant votre sortie diffère selon le type de vélo que vous pratiquez. Nous allons séparer les différentes alimentations selon quatre catégories :

  1. Effort intense mais court de moins de 5 minutes,
  2. Effort sur une durée intermédiaire en-dessous de deux heures,
  3. Effort d'endurance sur plus de deux heures,
  4. Effort de grande endurance au-delà de quatre heures.

Les temps courts en-dessous de 5 minutes

Si vous aimez les défis sur de courtes durées, vous pratiquez probablement le VTT de descente, le BMX ou vous vous lancez des défis de vitesse sur des distances courtes de 500 ou 1000 mètres, ou encore des poursuites.

Il est évident que vous n'allez pas vous alimenter pendant ces brefs moments et c'est donc avant que vous vous serez préparé. Pour être sûr de ne subir aucun désagrément lié à la digestion, votre dernier repas devra remonter à plus de cinq heures avant le départ et aura été léger.

Si vous prévoyez d'enchaîner plusieurs efforts très intenses avec des intervalles courts, vous devez absolument vous hydrater entre les séries pour être sûr de tenir le coup. Vous allez devoir rétablir votre stock de glycogène et limiter le risque d'hypoglycémie. Donc, vous avez besoin d'apports en fructose et en glucides et vous les trouverez dans des boissons énergétiques du type Maltodextrine.

Il vaut mieux boire de petites doses régulièrement que tout d'un coup. N'oubliez jamais bien sûr l'eau, toujours indispensable.

Les temps moyens jusqu'à deux heures

Si vous êtes un adepte du cyclo-cross ou des courses de côtes par exemple, votre temps sur le vélo restera probablement en-dessous de deux heures. Ce genre d'exercice vous amène au bord du seuil anaérobie, voire vous le fait dépasser. 

Ce type d'effort vous fait consommer prioritairement du glycogène et donc diminuer vos réserves musculaires rapidement. Vous allez avoir un grand besoin d'absorber des sucres rapides qui vont se diffuser instantanément dans le sang. A cette fin, vous pouvez prendre un gel énergétique juste avant de partir, il vous permettra de fournir un effort intense.

Pendant votre entraînement, pensez à boire régulièrement, à petites doses toutes les cinq à dix minutes. Selon le niveau que vous envisagez, prenez de l'eau ou une boisson isotonique.

Pour pouvez reprendre un gel énergétique dix minutes avant la fin de votre séance afin de vous redonner un bon coup de fouet pour terminer en beauté !

 Les temps longs au-delà de deux heures

Il est important que vous prévoyiez ce type de sortie deux à trois jours à l'avance pour préparer votre corps grâce à une alimentation spécifique. Vous devez ingérer des préparations hyperglucidiques, c'est-à-dire avec des féculents à chaque repas et en ajoutant beaucoup d'eau plate pour stocker plus efficacement l'énergie.

Si vous partez pour une longue durée, que ce soit sur route ou en VTT cross-country, vous basculez dans la catégorie endurance. Il va vous falloir prévenir l'hypoglycémie en maintenant à un niveau raisonnable le taux de sucre dans le sang. Vous devez aussi limiter le recours à votre stock énergétique de glycogène.

Bien sûr, vous pouvez choisir une alimentation solide ou liquide mais vous devez toujours penser à bien vous hydrater. Vous devez savoir que si vous n'êtes pas correctement hydraté, vous ne serez jamais au summum de vos capacités. Si par exemple vous subissez une perte hydrique de 2% de votre poids du corps, vous n'êtes plus qu'à 80% de vos capacités, la perte est énorme.

Pour ces efforts en endurance, vous allez devoir boire entre un demi et un litre d'eau par heure. La quantité varie bien entendu selon la météo et la chaleur. En plus de l'eau, vous avez à votre disposition toute une panoplie de boissons énergétiques. Tous les quarts d'heure, buvez quelques gorgées de boissons à base de polymères de glucose qui vous permettent de maintenir votre glycémie à un niveau suffisant et qui en plus favorisent l'assimilation de l'eau par votre organisme.

Pour ce qui concerne le dosage, il est recommandé d'ingérer entre vingt-cinq et trente grammes de glucose par heure afin de stabiliser votre glycémie et votre insulinémie. S'il fait très chaud, diluez davantage vos préparations pour ingérer prioritairement de l'eau pour compenser toues les pertes hydriques.

Si vous poussez encore votre organisme plus loin en dépassant les deux heures et demies avec un effort constant, vous allez devoir ajouter une alimentation semi-liquide qui pourra être composée de pâtes de fruits mais aussi de gels. Attention dans ce cas à ne pas mélanger avec votre boisson sucrée mais contentez-vous d'eau. Sinon, une trop forte augmentation de la proportion de glucose dans l'estomac risque de perturber son fonctionnement et ralentir le transit. Ce n'est pas le moment de vous sentir nauséeux !

Pour les très longues durées

Si vous partez pour plus de quatre heures et que vous prévoyez une sortie soutenue, il va vous falloir l'aide d'aliments solides : les barres de céréales sont les plus pratiques mais vous pouvez consommer des cakes salés, des gâteaux de riz, du pain d'épice, des fruits secs ou des gâteaux énergétiques.

Mangez ce type d'aliments en début de sortie, ils seront digérés lentement tout au long de votre effort.

L'alimentation et l'hydratation pour un cycliste qui pratique le vélo sportif sont fondamentales. Vous ne pourrez pas progresser de manière spectaculaire et n'arriverez pas à un niveau satisfaisant si vous ne prenez pas garde à ce que vous mangez et buvez. De toute façon, les préconisations ne vous obligent à aucun sacrifice mais vous encouragent surtout à prendre de bonnes habitudes pour que vous profitiez pleinement de vos séances de vélo.


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