L'importance de l'hydratation

Le corps humain étant composé d'environ 60 % d'eau, il est fondamental de maintenir son niveau d’hydratation, afin d’obtenir un rendement optimal. Les amateurs de pratique intensive - notamment pendant les périodes chaudes - doivent impérativement veiller sur leur hydratation pour ne pas compromettre leurs performances, mais surtout pour ne pas compromettre leur santé.

Les conséquences d’une mauvaise hydratation sur la santé

La sueur représente la cause majeure de déshydratation pour les sportifs. Ce processus équivaut à une régulation thermique, en permettant à l’organisme d’évacuer la chaleur corporelle. La déshydratation entraîne une perte subite de poids et est aussi trahie par des urines foncées.

La déshydratation entraîne naturellement la réduction du volume sanguin. Les conséquences sur le système cardiovasculaire sont immédiates : le rendement cardiaque - le volume de sang pompé par le cœur par minute - baisse, provoquant l’augmentation de la fréquence cardiaque.

Outre le fait que l’oxygène n’est plus correctement véhiculé par la circulation sanguine, le contrôle de la température corporelle se détériore, exposant la santé du cyclosportif.

De plus, ce dérèglement affecte les performances cognitives et diminue les capacités de réflexion et de décision du sportif. Il est donc vital de compenser toute perte d’eau.

Surveiller son hydratation au quotidien

Si vous devez être attentif à votre hydratation lors de vos escapades à vélo, vous devez commencer par surveiller votre hydratation au quotidien.

Le conseil usuel propose de boire deux à trois litres de liquides par jour. Cela fluctue bien sûr selon votre sexe, poids, âge et morphologie.

Et l’alimentation dans tout ça ? Une bonne hydratation générale dépend aussi de l’alimentation.

Les fruits et légumes

Les fruits et légumes sont les meilleurs aliments pour vous hydrater. Il est intéressant de consommer ceux qui sont riches en potassium et en vitamines, tout en étant modérément caloriques. Préférez les légumes crus ou peu cuits, car la cuisson abaisse la teneur en eau des végétaux.

Le concombre est le meilleur exemple dans la catégorie légumes. Il est talonné par les courgettes, les endives, la salade, les tomates et les poivrons, entre autres.

Pour la catégorie champignon, le vainqueur est le champignon de Paris. En plus d’être gorgé d’eau, il contient des vitamines, du potassium et du sélénium.

Pour les fruits, on trouve logiquement les pastèques et les melons en tête de liste. Les agrumes sont aussi excellents, apportant en plus des vitamines C. Oranges et pamplemousses sont de précieux alliés des sportifs.

Enfin, les fruits rouges ne sont pas en reste. Framboises, mûres, groseilles et fraises s’avèrent d’excellents pourvoyeurs d’eau.

Les laitages

« Les produits laitiers sont nos amis pour la vie » scandait la publicité. C’est d’autant plus vrai pour les cyclosportifs qui ont besoin de s’hydrater.

Le lait bien sûr, mais aussi les yaourts, et le fromage blanc dépassent allègrement les 80 % d’eau dans leur composition.

Les fromages de chèvre au lait cru et les fromages frais type mozzarella ou ricotta sont également recommandés.

Enfin, les laits végétaux - lait d’amande ou lait de soja - étant fabriqués à base d’eau, ils sont très efficaces pour hydrater l’organisme.

Les œufs

Les œufs sont parfaits pour les sportifs, à la condition de ne pas être trop cuits pour conserver leur capacité à hydrater. Ils sont peu caloriques, gorgés de protéines et, pour prendre l’exemple d’un œuf à la coque, contiennent 76 % d’eau.

Avant votre sortie à vélo

Si vous avez surveillé votre hydratation quotidienne, il n’est pas nécessaire de boire excessivement la veille de votre sortie à vélo.

Si vous prévoyez une sortie particulièrement longue ou ardue, vous pouvez, dans les heures qui précèdent un trajet, boire 500 à 750 millilitres de boisson isotonique pour sportifs afin d'assurer une hydratation optimale et des réserves d'énergie bien garnies.

Calculer votre besoin en eau : le test sueur 60 minutes

La perte d’eau différant d’un organisme à l’autre, vous pouvez déterminer vos propres besoins en effectuant un test sueur 60 minutes. Pesez-vous et notez votre poids juste avant votre sortie. Entraînez-vous pendant une heure, comme vous avez l’habitude de le faire, sans boire une seule fois.

De retour à la maison, repesez-vous. La différence entre les deux poids en grammes correspond aux pertes totales de liquide en millilitres. Évidemment, les résultats varient en fonction des conditions météorologiques et de l'intensité de la conduite, vous pouvez donc effectuer plusieurs tests en fonction de ces conditions.

La perte moyenne est de 500 à 1000 millilitres par heure. Vous devez combler cette perte en vous hydratant en conséquence.  

À quel moment devez-vous vous hydrater ?

Le point clef à retenir est de ne pas attendre d'avoir soif, mais de boire peu et souvent dès le début du trajet. Essayez de prendre deux ou trois gorgées tous les quarts d’heure.

N'oubliez pas non plus votre boisson de récupération en fin de séance. Même si vous vous êtes correctement hydraté pendant la séance, votre organisme a besoin d’une ration supplémentaire pour la récupération.

Quelles boissons privilégier ?

Pour des séances peu intensives, de l’eau plate suffit. En revanche, dès que l’effort s’intensifie, il est préférable d'ajouter des électrolytes et des glucides que l’eau ordinaire ne fournit pas.

Les électrolytes sont des substances conductrices qui contiennent du sodium, du potassium, du calcium et du magnésium. Ils sont essentiels au fonctionnement des cellules et leur perte par la sueur doit être compensée.

La plupart des boissons pour sportifs contiennent un mélange de sucres simples, comme le glucose, le fructose et le saccharose qui libèrent leur énergie rapidement, et des polymères glucidiques plus complexes comme la maltodextrine qui fournissent de l'énergie à long terme.

L'osmolarité est la mesure du nombre de molécules dissoutes dans une solution, y compris les électrolytes et les glucides. Le sang a généralement une osmolarité d'environ 300 mOsm/kg et donc une solution avec une osmolarité similaire est dite isotonique, avec iso signifiant le même. Si l'osmolarité est plus élevée, c'est hypertonique et plus faible, hypotonique.

La boisson isotonique

La boisson isotonique est la plus pertinente pour les sports d'endurance, car elle apporte un équilibre parfait entre le remplacement des liquides, l'apport de glucides et d'électrolytes et la stimulation de votre soif.

La boisson hypotonique

L'eau plate est hypotonique. Elle remplace très rapidement les liquides perdus, mais ne fournit pas d'énergie ou d'électrolytes importants. De plus, une boisson hypotonique réduit souvent votre désir de boire davantage avant que vous n'ayez remplacé les liquides adéquats, en partie à cause de la grande quantité absorbée qui provoque une sensation de ballonnement.

La boisson hypertonique

Des solutions gorgées d'hydrates de carbone peuvent être utilisées pour des apports caloriques plus élevés. En cas de séance de grande intensité, une solution glucidique extrêmement forte est recommandée, à consommer conjointement avec de l'eau ordinaire.

Pour les randonnées hivernales de moindre intensité où vous ne transpirerez pas beaucoup, des solutions glucidiques plus fortes sont pertinentes.

Est-il possible de trop s’hydrater ?

Trop s’hydrater est un risque. Si vous ne consommez pas suffisamment d'électrolytes, vous diluez et affectez l'équilibre des liquides de votre corps. Cela peut entraîner une sensation de ballonnement, une diminution des performances et, dans les cas extrêmes d'hyponatrémie, la diminution du taux de sodium dans le sang.

C’est la raison pour laquelle tout sportif doit intégrer que s’hydrater ne consiste pas seulement à remplacer le liquide perdu, mais aussi les électrolytes.

 

Dans tous les cas, lorsque vous achetez des boissons pour sportifs, ne vous contentez pas du slogan affiché sur la bouteille, mais analysez minutieusement sa composition pour être sûr de faire le bon choix.

 


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